随着人们生活水平的提高和生活方式的改变，中国人超重和肥胖发生率迅速增加，2010年国民体质监测公报公布各年龄段人群的超重与肥胖率持续增长，肥胖人口增加的速度令人震惊。肥胖与罹患多种慢性病相关，减重能够减少慢性病的相关危险因素，受到各主要健康机构的推崇。体力活动及运动是体重管理的重要因素，它对于预防增重、减重以及防止减重后反弹都发挥着重要作用。

体重的管理依赖于能量平衡，受能量摄入与能量消耗的影响。超重或肥胖个体要减重，其能量消耗必须超过能量摄入。体重减少5%～10%会提供明显健康益处，改善心血管疾病的危险因素，维持体重下降和坚持习惯性的体力活动及运动均可获得这些益处。通过增加体力活动及运动来增加能量消耗，配合减少能量摄入的生活方式干预，可以减少初始体重的9%～10%^[1]。在干预的最初6个月中，与减少能量摄入相比体力活动影响相对较小，随着时间延长，体力活动及运动的作用越来越显著，还能有效地防止体重反弹^[2]。

体力活动及运动对体重具有显著的影响。为了有效地讨论体力活动对维持体重、减重、预防减重后反弹的效果，Stevens等^[3]建议将体重变化小于3%称之为体重维持，而体重变化大于5%认为具有临床意义。有力的科学研究结果证明体力活动可预防体重增加，体力活动和体重或BMI存在负相关关系。几乎所有的公共健康机构和组织都推荐体力活动为体重控制的一个重要部分，包括世界卫生组织、美国心肺血液研究所、美国疾病预防控制中心、美国运动医学学院、美国心脏病学会。

肥胖的一级预防开始于现有体重的维持，并非急于减重。体力活动及运动是防止增重的主要措施。长期维持稳定的体重需要活跃的生活方式，活动多的人体重增加幅度小或者发生肥胖的可能性减少。有力的研究证据表明每周参加150～250 min、中等至较大强度的体力活动可以有效预防体重增加3%。在针对不常运动的超重或肥胖个体研究中，单纯增加体力活动能够实现具有临床意义的减体重，即减轻初始体重的5%。体力活动使能量负平衡导致体重减少，负平衡越大，体重减重越多，长期坚持每周225～420 min的体力活动可降低体重5.0～7.5 kg。若要实现更大幅度减重的目的，大多数人需要增加饮食控制措施。体力活动可预防减体重后的体重反弹。体力活动是维持体重的必要手段，并且是减体重后维持体重最好的工具，体力活动水平与维持减体重后反弹有关。有研究表明每周中等强度体力活动超过200 min的受试者，体重基本没有反弹。较高水平的体力活动显著减少体重反弹。

生活中的体力活动可作为体重管理的有效手段，如30 min的家务劳动，或者散步30 min可以消耗100～150 kcal能量^[4]。在现代社会中，无论是工作、在家里、或是休闲时，大多成年人的静坐少动的时间较长，这导致能量消耗减少的主要因素，并很可能是引发肥胖的重要原因。有研究者给106个静坐少动者进行12周促进步行的干预，每天用计步器记录受试者的步行数，参与者每天步数平均增加3451步，12周后腰围随之较大幅度地减少，但是BMI变化不大^[5]。

肥胖人群参加规律的健身运动不仅对体重和身体成分有良好的影响，还可以明显提高心肺功能耐力、改善脂代谢、降低血清胰岛素和血糖水平，减少发生代谢综合征的几率，从而有效减少心血管疾病的危险因素和形成健康的生活方式，与采用静坐少动的生活方式的肥胖人群相比，明显减少各种原因引起的发病率和死亡率^[6]。这无论对于普通成年人、儿童青少年还是老年人来说都具有重要意义。

运动可以加速脂肪分解。体力活动和运动可以有效减轻身体脂肪重量，可以维持瘦体重稳定或增加瘦体重，防止减体脂后体重反弹。能量的消耗不足和能量代谢缺陷可能是某些肥胖发生和持续肥胖的基础。有氧运动可以通过增加能量消耗减少体内脂肪的积蓄，特别是中等或低强度的长时间的有氧运动，不仅燃烧体内脂肪供能，而且运动后数小时内能量消耗仍大于安静时能量消耗水平，表明运动可以增加能量代谢，提高基础代谢率。

运动对改善超重肥胖个体的脂代谢有重要作用。运动可以改善血浆脂质和脂蛋白组成，提高脂蛋白酶的活性，使血浆TG、TC、LDL-C浓度降低，HDL-C升高，使肥胖者导致动脉粥样硬化的血浆脂蛋白组成向良好的方向转变。此外，适当地减轻体重可使伴随肥胖的异常脂代谢向正常转变。有研究证实每减1 kg体重，LDL-C减少1%，减重10 kg可使TG下降10%、LDL-C下降15%、TG下降30%、HDL-C提高8%，内脏肥胖者减重后血清TG和HDL-C有良好的转变。

根据美国运动医学学会2009年《成年人减体重和预防体重反弹的体力活动干预策略预防体重增加》的立场声明，预防体重增加的个体每周应进行150～250 min中等强度运动；对于试图通过体力活动及运动减体重的个体，每周应该至少进行250 min以上中等强度的运动，或者每周进行150～250 min中等强度的运动加上适度控制饮食；当体重达到预定目标后防止体重反弹的运动量是每周进行250 min中等强度的运动。

有氧运动是预防增重、减重以及防止减重后反弹首选运动方式，是指运动时有充足的氧气供应，以有氧代谢为主要能量来源的运动。有氧运动是大肌肉群参加的、较长时间的、周期性的中低强度的运动，如快走、慢跑、秧歌舞、柔力球等运动。参与体重管理的超重肥胖个体应每天进行30～60 min中等强度有氧运动，或者较大强度的有氧运动。可以从分段(每段至少10 min)完成运动量向连续不断地完成每天的运动量逐渐过渡。循序渐进地延长运动时间、增加运动频率和运动强度有助于增加运动的依从性和减少运动损伤。对于不能完成最低推荐运动量的人，虽然体重管理的效果欠佳，但是仍然可以从体力活动及运动中获得提高心肺耐力等益处^[7]。中等强度运动的主观感觉是"有点累"，客观表现是"微微气喘"，步行速度是每分钟110～120步，运动中的心率约等于"170－年龄"，相当于40%～60%的储备心率。储备心率＝(最大心率－安静心率)，中等强度运动时应当达到和维持的心率＝40%～60%储备心率＋安静心率。

超重和肥胖个体应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周进行2～3次抗阻练习。在每次抗阻练习中，每个肌群进行2～4组练习、每组10～15次重复，以及15～20次重复可以改善肌肉耐力和增加肌肉体积。两次抗阻练习的间歇时间至少是48 h。生活中推、拉、拽、举、压等动作也是不同形式的抗阻练习。为了改善关节活动度，改善平衡协调能力及减少损伤机会，超重和肥胖个体应该每周应该进行2～3次柔韧性练习，或在每次运动前后进行柔韧性练习。每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时应保持10～30 s，每一个部位的拉伸可以重复2～4次，累计60 s。静力性拉伸、动力性拉伸以及神经肌肉促通术都是有效的柔韧性练习方式。当肌肉温度升高后进行柔韧性练习的效果更好，因此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡使肌肉的温度升高。

强有力的研究结果表明，体力活动结合减少能量摄取能增加减重效果。多数减重干预方案或者选择限制一定程度的能量摄取(如， 500～1000 kcal/d)，或者通过饮食限制(如，－300 kcal/d)和增加运动(如， －300 kcal/d)结合的方式达到总的能量限制目标(如， －600 kcal/d)，每周减重速度控制在0.5～1.0 kg以内。几乎所有的公共卫生组织和政府机构都建议采用体力活动和饮食控制结合的方式减重。当能量负平衡量接近时，无论是单纯控制饮食、单纯增加体力活动还是两者结合，减轻的重量基本接近。只有在体力活动配合适度节食而不是过度节食的情况下，才能促进减重的成效。