点击查看大图

点击查看大图

马克·吐温说过：世界的问题不在于人们所知甚少，而是人们知道太多似是而非的东西。窃以为，有关人体健康的知识尤其如此。疲劳、发热、疼痛并称为身体的三大生物预警，其中人们对疲劳的认识最为肤浅。疲劳袭来，身体拉响的是"现在继续活动迟早要威胁生命"的警报。日本医学名家梶本修身的《隐性疲劳：即使休息也无法消除疲惫感的真面目》一书，为我们揭开隐形疲劳的真相。本书的主要内容包括：为什么人总是觉得疲劳？隐性疲劳的恐怖之处在于它成为大病的导火索，如何通过调整饮食拥有对抗疲劳的身体，只有优质睡眠才能缓解疲劳，防止疲劳积压的工作方法，养成不疲惫的好习惯，改变价值观以认同自我等。作者认为，案头工作、眼疲劳、运动劳累、没精打采、压力巨大、睡眠不足等所有疲劳的原因都源于大脑"自主神经中枢"的疲劳。如果人此时正处于兴奋状态，或正感到幸福，大脑会无视身体发出的警报，疲劳就无法转换为"疲劳感"，长此以往，就导致危害更大的隐性疲劳，甚至"过劳死"。本书以脑科学研究为基础，以大脑自主神经的工作机制为线索，旁征博引地分析了大脑疲劳的成因，并揭示脑疲劳为何会被遮蔽而成为隐性疲劳的奥秘。作者从介绍疲劳的信号、描述隐性疲劳的特点入手，从社会文化、当代世情等方面分析容易疲劳的原因，通过对隐性疲劳进行条分缕析地剖析后，给出正本清源的健康之策。不仅提供缓解和消除疲劳的科学思维，同时介绍具体方法以提醒大家经常进行疲劳的自查和预防，以免积劳成疾。毋庸置疑，当下是人类历史上最容易疲劳的时代，认识并积极应对隐性疲劳，必将有助于我们重新审视自己的生活和人生。

回眸史册，基于人类的进化和科学的发展，才铸就了今天的文明。人类在50万年的演化中，今天的我们与过去只靠狩猎或农耕生存下的人们所拥有的基因别无二致。人与黑猩猩99%的基因相同，在剩余不足1%的基因中，产生决定性差异的是额叶的大小。人类的额叶作为"欲望的集合"异常发达，对人而言，仅是活着并不会使"欲望的集合"获得满足，而是要追求更好的生活。人现在更加贪婪地追求更好的生活，超越了基因的设想界限，这种勉为其难的弊端就是产生隐形疲劳，其最坏的结局就是过劳死。因此，隐性疲劳有可能是人类贪婪所产生的副产品。作者介绍了出现疲劳的6个信号：（1）对任何事物都很快就感到厌烦；（2）乘车过程中睡过了站；（3）起床4小时后还是困乏交加；（4）口唇和腋下出现疱疹；（5）夜间熟睡中多次醒来；（6）有比较严重的体臭。最新的医学研究结果表明：脑是所有疲劳的原因，即大脑中的自主神经中枢变得疲惫了。自主神经控制着生存所必需的功能，活性氧伤害了自主神经，人就会感到疲劳。运动后疲劳的不是肌肉而是自主神经中枢；案头工作使自主神经中枢疲惫不堪；人类接近90%的信息是从视觉得来的，庞大的信息总是从眼睛传入大脑，眼疲劳的原因也在于自主神经中枢的疲劳。疲乏时体内就会增加疲劳因子，疲劳积累得越多，人就会衰老得越快。人无法做到100%的全力以赴，大脑全力以赴运转的时间在生理学上无法超过8小时。从长远的角度来看，能够对一件事物竭尽全力去做的极限最长为3年。如今网络上的信息数量庞大，并且持续实时更新，网络搜索可能算是半永久性的，而且在接触网络的时间里，人一直在接触自己感兴趣的事物，始终保持着兴奋状态，这就成了疲劳的原因。智能手机也会使人的疲劳不断累积，人眼对蓝光的反应最为强烈，一旦暴露在蓝光之下，觉醒水平就会升高。在黑暗中盯着手机刺眼的屏幕，本身就会引起疲劳。

作者指出，如今世界上声称有助于消除疲劳的食品和健康用具比比皆是，然而其中绝大多数完全没有科学依据。作者采用最新医学实验，检验了迄今为止被公认为是"消除疲劳的王道"的5种方法，并指出其中错误的"常识"。（1）喝营养饮料可以消除疲劳。科学研究表明：没有哪一种饮料被证明具有消除疲劳的效果。之所以营养饮料感觉能将疲劳一扫而光，主要是因为多数营养饮料里含有微量酒精以及咖啡因的觉醒作用。（2）泡在热乎乎的温泉里可以消除疲劳。泡温泉最应注意水的温度，泡进热水中时大脑会分泌出快感物质，人只是在其作用下感觉很舒服罢了，因此，泡热水澡会导致进一步的疲劳。作者建议在40℃左右的温水中洗8~15分钟的半身浴，可以产生血流畅通、减轻疲劳的效果。（3）运动能消除工作的疲劳，让人恢复精神。乳酸曾被认为是与肌肉相关的疲劳物质，这完全是误解。运动时消耗最多的不是肌肉，而是自主神经中枢。此时人体的感觉也是由脑内的兴奋及快感物质所致，即大脑无法感知实际的疲劳，人便会处于隐性疲劳逐渐积累的危险状态中。（4）饮酒能彻底消除精神上的疲惫感。作者坦言，饮酒无法消除因压力等产生的疲劳，而摄入酒精就使得肝脏等内脏承受相应的负担，增加了新的疲劳。因此，疲劳时饮酒，毫无例外最后会变得更加疲劳。（5）疲劳时吃鳗鱼或烤肉可以恢复精力。烤肉的油腻和鳗鱼肥厚的脂肪都可以造成内脏的负担，最后变得更加疲劳。此外，咖啡、甜食、维生素C对缓解疲劳均收效甚微。作者总结道：实际上疲劳研究的历史还很短，世上广为流传的疲劳恢复法实则错误百出，基本上均为无稽之谈。本书在指出错误常识的同时，也给出经过科学证明的应对疲劳之良策。

作者提醒我们，不要被骗人的"缓解疲劳的食材"所愚弄，通过对23种"抗疲劳候补成分"进行严格的试验之后，最终被认定具有抗疲劳效果者仅有柠檬酸、辅酶Q10、苹果多酚及咪唑二肽4种。通过3个科学实验证实咪唑二肽有最强的抗疲劳效果，咪唑二肽是一种蛋白质，它能在大脑这个消耗剧烈之处精准地发挥作用，抑制由于运动负荷而产生的副作用。咪唑二肽的摄入量与疲劳感的减轻程度明显相关，采用抗疲劳食谱能打造有力对抗疲劳的身体，想要更轻松地摄取咪唑二肽，营养补助食品是最佳选择，鸡胸肉中咪唑二肽的含量最为丰富。作者指出，睡眠是缓解疲劳的唯一手段，睡眠的目的并不在于睡觉本身，而是为了消除清醒时所产生的疲劳。睡眠的质量尤为重要，只有优质的睡眠才能缓解疲劳。"睡眠负债"也是隐性疲劳的原因之一，打鼾是睡眠质量不佳的代表性信号。作者给出提高睡眠质量的5种方法为：在固定的时间起床，做些轻松的运动，在40℃以下的微温水里泡上15分钟，将睡前1小时设为放松时间，选用橙色的灯光。应该避免以下3种降低睡眠质量的行为：睡前关空调，在床上玩手机，睡觉前饮酒、喝咖啡以及吸烟。同时要选择好就寝用具的尺寸，养成侧卧的习惯，制作疲劳负荷和睡眠记录表以观测隐性疲劳。

作者提出的防止疲劳积压的工作方法包括：集中注意力工作反而没效率，人的大脑更适合活动时将注意力分散开来；脑科学研究显示人的集中力仅为2秒钟，即使是在伴随着某种程度的紧张状态下，也只能维持60~90分钟。运用工作记忆可以减轻疲劳，脑的神经细胞能够互相辅助。脑在无意识地整理记忆，有意识地给记忆贴上标签有助于提高效率。记忆的强度在很大程度上受到感情的左右，感情越强烈，记忆越深刻。"用心来记忆"有助于工作记忆发挥作用。超认知指的是站在比知觉、记忆、学习、言语、思考等自己的"认知"更高的角度俯瞰、观察的"高级的认知功能"，通过提高超认知，养成使用整个脑的习惯。采用便笺纸的"高明的偷懒法"来预防脑疲劳。人的身体从就寝时刻起大约15小时后就开始犯困，工作间隙可以依靠"有效打盹"来恢复元气。通过有计划地睡懒觉来偿还"睡眠负债"，调整晨间习惯从而变得不易疲劳。如果早晨能够产生充足的血清素，血清素就会在14小时后变成褪黑素，从而有利于调节睡眠的周期节律，提高睡眠质量。餐后30分钟内胃的负担最为集中，身体向右侧卧能够减轻胃的负担。精神压力80%以上是由人际关系引起的，因此要正确处理好各种人际关系。通过改变价值观来认同自我，感受幸福本身也是一种应对疲劳的有益之策。总之，作者认为：努力本身确实很重要，但必须避免不顾一切、缺乏中长期预测地埋头苦干。避免隐形疲劳的唯一良策就是：感觉疲劳时就像其他动物一样，毫不犹豫放下一切去休息。